MBCT - Mindfulness-Based Cognitive Therapy pomaga osobom, które cierpią na powtarzające się epizody depresji i przewlekłe obniżenie nastroju. MBCT integruje elementy terapii poznawczej z intensywną praktyką uważności (mindfulness). Celem programu jest zwiększenie świadomości i uważności na stany emocjonalne i procesy mentalne, tak aby być w stanie adekwatnie reagować różne sytuacje. MBCT pomaga stać się świadomym wczesnych znaków ostrzegawczych nawrotu i redukować tendencje do unikania tych sygnałów.
Podczas terapii MBCT wykorzystuje się techniki m.in. medytacji skoncentrowanej na oddechu, uważnego poruszania się (mindful movement), czy uważnej pracy z myślami i emocjami w celu zauważenia zmian zachodzących w ciele i umyśle z chwili na chwilę. Istotną częścią programu jest psychoedukacja dotyczącą depresji i ćwiczenia z asortymentu psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Na terapię MBCT składa się osiem, 2,5 godzinnych spotkań, raz w tygodniu. Pomiędzy spotkaniami uczestnicy wykonują prace własną. Korzyści z uczestnictwa w programie MBCT:
- umiejętność skupiania się na chwili obecnej, zamiast podążania w przyszłość lub przeszłość
- umiejętność dostrzegania schematów umysłu
- profilaktyka nawrotów depresji (lub innych trudności emocjonalnych)
- rozpoznawanie, kiedy nastrój zaczyna się obniżać
- odkrywanie, że ciężkie i niechciane myśli i uczucia mogą być utrzymane w świadomości i widziane z zupełnie innej perspektywy
- umiejętność adekwatnej odpowiedzi zachowaniem na pojawiający się obniżony nastrój
- lepsze radzenie sobie z pojawiającymi się uporczywymi myślami
- lepsze radzenie sobie z trudnościami emocjonalnymi
- bycie w stanie umysłu, w którym doświadczasz świata bezpośrednio i nieoceniająco
MBCT należy do tzw. III fali terapii poznawczo-behawioralnych (CBT). Został opracowany przez Z. Segal'a, M. Williams'a i J. Teasdale'a, w oparciu o program MBSR prof. J. Kabat-Zinna. Wyniki badań naukowych (RCT) wskazują skuteczność tej metody jako sposobu redukcji ryzyka nawrotu depresji u pacjentów z trzema (lub więcej) epizodami depresji wielkiej. Podczas dwóch prób oceniano skuteczność MBCT w zapobieganiu nawrotom depresji i stwierdzono, że u pacjentów z trzema lub więcej epizodami, MBCT zmniejszyło częstotliwość nawrotów w kolejnych 12 miesiącach o 55% (Teasdale et al., 2000, Ma i Teasdale, 2004). Obecnie MBCT jest zalecane w wytycznych Narodowego Instytutu Doskonałości Klinicznej (NICE) jako leczenie z wyboru depresji nawracającej.
Badania wykazały, że uważność specyficznie zmniejsza przeszkadzające, negatywne i ruminujące myślenie i zachowania (Jain i Shapiro, 2007). Skupienie na oddechu pomaga regulować emocje i redukować negatywne reakcje (Arch, 2006), uważność skutkuje też zmniejszeniem zaburzeń nastroju i stresu (Brown, 2003). Praktyka uważności zmienia też postrzeganie tego co jest stresorem i między innymi dlatego zmniejsza poziom stresu (Garland , 2009). Fredrickson (2008) pokazał w swoich badaniach, że codzienna praktyka uważności zwiększa ilość pozytywnych emocji i poczucie sensu życia, zmniejsza natomiast symptomy chorobowe. Davidson (2009) pokazał, że uważność może polepszyć funkcjonowanie mózgu i systemu odpornościowego. Shao (2009) udowodnił, że uważność rozwija tę część mózgu, która kojarzona jest z obniżeniem lęku, jak również z systemem odpornościowym. W kontrolowanym, randomizowanym badaniu pokazał również, że uważność koreluje z polepszeniem wyników w nauce studentów MBA!. Jak uważność pomaga zredukować spiralę obniżającego się nastroju?
- Kiedy wkraczasz w fazę swojego życia, podczas której jesteś podatny na depresję, tracisz kontakt z tym co się wokół ciebie dzieje. Jest to rodzaj wizji tunelowej, widzisz tylko część krajobrazu. Nie zauważasz nawet momentu kiedy spirala obniżonego nastroju się rozpoczyna.Praktyka uważności pomaga ci widzieć wyraźniej schematy umysłu i uczy jak rozpoznawać, kiedy twój nastrój zaczyna się obniżać. Oznacza to, że możesz szybciej zorientować się co się z tobą dzieje.
- Kiedy tracisz kontakt z tym co się dzieje wokoło, stawiasz barierę pomiędzy sobą a tymi małymi rzeczami w życiu, które mogą dawać przyjemność. Ta tendencja może dojść do ekstremum w przypadku klinicznej depresji, gdzie jest nazywana „anhedonią" (brak przyjemności z rzeczy które zazwyczaj ją dawały). My wszyscy możemy znać uczucie kiedy nie cieszą nas małe rzeczy wokół nas, szczególnie kiedy jest zbyt dużo do zrobienia w pracy lub w domu albo jesteśmy zajęci jakimś projektem.Uważność uczy cię jak przywrócić kontakt z doświadczeniem bycia żywym/obecnym.
- Obniżony nastrój może przynieść wspomnienia i myśli z przeszłości i sprawić, że będziesz się martwić przyszłością. Uważność pomaga zatrzymać eskalację negatywnego myślenia i nauczyć cię skupiać się na chwili obecnej, zamiast podążać w przyszłość lub przeszłość.
- Kiedy zaczynasz czuć się przygnębiony, zwykle reagujesz jakby twoje emocje były problemem do rozwiązania. Zaczynasz próbować wykorzystać do tego strategię krytycznego myślenia. Kiedy to nie pomaga, podwajasz zwoje wysiłki. Kończy się to gonitwą myśli, rozmyślaniem, ruminacjami i życiem w swojej głowie. Uważność pomaga ci wejść w alternatywny stan umysłu, który zawiera myślenie ale jest też od niego bardziej rozległy. Uczy cię przestawiania mentalnych biegów, z trybu w którym umysł zdominowany jest przez krytyczne myślenie (co może prowokować i wzmacniać spiralę obniżonego nastroju) na inny tryb umysłu w którym doświadczasz świata bezpośrednio, niekonceptualnie i nieoceniająco
- Kiedy cierpiałeś na depresję, naturalnym jest, że obawiasz się jej nawrotu. Na pierwszy znak, możesz próbować tłumić objawy, udawać, że nic się nie dzieje albo odsuwać od siebie niechciane myśli czy wspomnienia. Takie tłumienie często nie jest skuteczne, a rzeczy których chciałeś się pozbyć wracają z nową siłą. Uważność przyjmuje inne podejście. Pomaga rozwinąć twoja chęć do doświadczania emocji, twoja zdolność do bycia otwartym na bolesne emocje. Daje ci odwagę do pozwolenia negatywnym nastrojom, myślom i wrażeniom przychodzić i odchodzić, bez walczenia z nimi. Odkrywamy, że ciężkie i niechciane myśli i uczucia mogą być utrzymane w świadomości i widziane z zupełnie innej perspektywy – perspektywy, która przynosi ze sobą poczucie ciepła i współczucia do cierpienia jakie doświadczasz.
- MBCT jest bardziej efektywne niż dawki podtrzymujące antydepresantów w zapobieganiu nawrotom depresji. Trzy-czwarte ludzi biorących udział w MBCT równocześnie z przyjmowaniem antydepresantów były zdolne odstawić leki w czasie 15 miesięcy. MBCT może też zmniejszyć intensywność występowania symptomów u ludzi doświadczających epizodu depresji.
Szczegółowe odniesienia statystyk i badań klinicznych można znaleźć w sprawozdaniu z badań ważności 2010.